L’anxiété est une expérience étrange qui nous fait souvent souffrir précisément parce qu’elle essaie de nous protéger.
À l’origine, elle possède une fonction utile. Elle nous permet d’anticiper un danger, de mobiliser notre attention et de nous préparer à agir. Avant un examen, un rendez-vous important, une prise de parole ou lorsqu’une situation est réellement incertaine, ressentir une certaine anxiété est donc parfaitement normal.
Le problème apparaît lorsque ce système d’alarme devient particulièrement sensible. Il ne réagit plus seulement à ce qui est dangereux, mais également à ce qui pourrait arriver : une erreur possible, un symptôme physique, un silence inhabituel, une mauvaise nouvelle, le regard d’un autre, une décision dont nous ne pouvons pas connaître l’issue.
L’esprit anxieux possède alors un talent remarquable qui peut transformer un simple je ne sais pas en une dizaine de scénarios, dont neuf se terminent généralement assez mal.
Et plus nous essayons d’obtenir la certitude que rien de grave ne se produira, plus l’anxiété peut finir par occuper de place.
Comprendre ce mécanisme permet déjà de regarder autrement ce que l’on vit. Il ne s’agit ni d’un manque de volonté ni d’une faiblesse de caractère. L’anxiété est un système de protection devenu parfois trop vigilant.
L’anxiété, à quoi sert-elle exactement ?
Lorsque notre cerveau identifie une menace, réelle ou supposée, notre organisme se prépare à y faire face. Le rythme cardiaque peut s’accélérer, la respiration changer, les muscles se contracter, la digestion devenir plus difficile. Notre attention se resserre autour de ce qui pourrait représenter un danger.
Dans une situation réellement menaçante, ces réactions sont particulièrement utiles. Mais notre cerveau ne fait pas toujours une différence parfaite entre ce qui est actuellement dangereux et ce que nous imaginons comme potentiellement dangereux.
Ainsi, une pensée peut suffire : Et si je faisais un malaise ? Et si mon enfant avait un accident ? Et s’il ne me répondait plus parce qu’il voulait me quitter ?Et si je perdais mon travail ?
Le corps peut alors réagir à une possibilité comme si elle était déjà en train de se produire. C’est l’une des raisons pour lesquelles dire à quelqu’un d’anxieux : mais enfin, il n’y a aucune raison de t’inquiéter fonctionne rarement aussi bien qu’on pourrait l’espérer.
La personne le sait souvent déjà. Son système d’alarme, lui, n’est pas encore convaincu.
Quand l’anxiété devient-elle problématique ?
Être anxieux ponctuellement ne signifie pas souffrir d’un trouble anxieux.
Ce qui devient plus préoccupant est généralement la fréquence, l’intensité et surtout le retentissement sur la vie quotidienne.
L’anxiété peut se manifester de plusieurs façons.
Dans le corps
Palpitations, sensation d’oppression, souffle court, tensions musculaires, tremblements, sueurs, troubles digestifs, vertiges, fatigue ou difficultés de sommeil peuvent accompagner certains épisodes anxieux.
Ces sensations peuvent elles-mêmes devenir inquiétantes. Une personne sent son cœur accélérer, s’inquiète de cette accélération, surveille davantage son cœur, ce qui augmente encore son anxiété et entretient la réaction corporelle.
Dans les pensées
L’anxiété adore généralement l’anticipation.
Elle peut entraîner des ruminations, la recherche répétée de scénarios possibles, une tendance à imaginer le pire ou une difficulté importante à supporter de ne pas savoir.
Certaines personnes ne se décrivent d’ailleurs pas comme anxieuses. Elles disent simplement : Je réfléchis beaucoup.
Et c’est vrai. Simplement, leur cerveau semble parfois considérer qu’un problème mérite d’être examiné sous tous les angles possibles, y compris ceux qui n’existent pas encore.
Dans les comportements
C’est une dimension souvent moins repérée.
Pour diminuer l’anxiété, nous pouvons commencer à éviter certaines situations, demander beaucoup de réassurance, vérifier plusieurs fois, contrôler, prévoir énormément ou repousser tout ce qui nous expose à l’incertitude.
Ces comportements soulagent réellement sur le moment. Et c’est précisément là que le piège se referme.
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Le cercle de l’anxiété : pourquoi éviter soulage… mais entretient parfois le problème
Imaginons qu’une personne éprouve une forte anxiété à l’idée de prendre la parole devant plusieurs personnes. Elle décide finalement de ne pas le faire. Immédiatement, son niveau d’anxiété diminue. Son cerveau apprend alors quelque chose, qu’il y avait un vrai bénéfice à éviter la situation.
Le soulagement vient donc confirmer, sans que la personne en ait conscience, que la situation méritait effectivement d’être redoutée.
Lors de la prochaine occasion, l’anxiété risque d’être encore plus importante. Ce mécanisme concerne de nombreuses situations : transports, conduite, rendez-vous, démarches administratives, interactions sociales, sensations corporelles ou décisions.
Il existe également sous des formes plus discrètes. Demander plusieurs fois à son partenaire « tu es sûr que tout va bien entre nous ? » peut calmer pendant quelques heures. Chercher vingt fois sur Internet l’explication d’un symptôme peut momentanément rassurer. Vérifier que l’on a bien fermé la porte permet de partir plus tranquille.
Le problème apparaît lorsque la réassurance devient indispensable pour pouvoir se sentir en sécurité. Peu à peu, nous n’apprenons plus à supporter l’incertitude mais à être tranquille qu’après avoir vérifié.
L’anxiété généralisée : lorsque l’inquiétude passe facilement d’un sujet à l’autre
Chez certaines personnes, l’anxiété n’est pas attachée à une situation précise. Une inquiétude se termine et une autre prend rapidement sa place. Travail, argent, santé, enfants, couple, avenir : plusieurs domaines peuvent devenir successivement le support de la même anticipation.
Ce que l’on appelle le trouble anxieux généralisé se caractérise notamment par des inquiétudes excessives et persistantes difficiles à contrôler, accompagnées souvent de tension, de fatigue, de troubles du sommeil ou de concentration.
Mais ce qui est particulièrement éprouvant n’est pas seulement le nombre de préoccupations, c’est l’impression qu’il faudrait parvenir à tout anticiper suffisamment pour enfin pouvoir se détendre.
Or la vie offre assez peu de certitudes absolues, et une partie du travail consiste donc moins à trouver toutes les réponses qu’à développer progressivement une meilleure tolérance à l’incertitude.
Attaque de panique : quand la peur vient du corps lui-même
Une attaque de panique peut être extrêmement impressionnante. Elle correspond à une montée brutale de peur ou de malaise intense accompagnée de manifestations physiques : palpitations, sensation d’étouffement, tremblements, vertige, douleur ou gêne thoracique, impression d’irréalité ou peur de perdre le contrôle.
Lors d’une première attaque, certaines personnes pensent faire un infarctus, s’évanouir ou mourir. Même lorsqu’elles apprennent ensuite qu’il s’agissait d’une attaque de panique, une nouvelle crainte peut apparaître : Et si ça recommençait ?
La personne commence alors à surveiller ses sensations corporelles, et une légère accélération cardiaque devient suspecte. C’est parfois moins la première attaque qui installe durablement le problème que la peur d’en connaître une nouvelle.
Des comportements d’évitement peuvent ensuite apparaître, comme ne plus prendre certains transports, éviter les lieux difficiles à quitter, ne plus sortir seul ou rester toujours à proximité d’un endroit considéré comme sécurisant.
Le travail thérapeutique vise alors notamment à modifier la manière dont ces sensations sont interprétées et à réduire progressivement l’évitement.
L’anxiété sociale : la peur du regard et du jugement
Ici, le danger anticipé concerne essentiellement le regard des autres. Peur de rougir, de ne rien avoir à dire, de paraître ridicule, d’être observé, de faire une erreur ou de donner une mauvaise image de soi. Une personne peut paraître très à l’aise dans son cercle intime et perdre une grande partie de ses moyens dès qu’elle doit s’exposer davantage.
Comme dans les autres formes d’anxiété, l’évitement peut soulager immédiatement : ne pas prendre la parole, ne pas aller à une soirée, rester discret ou préparer extrêmement précisément ce que l’on va dire. Mais ces stratégies empêchent parfois de découvrir quelque chose d’essentiel :
être imparfait devant les autres est généralement beaucoup moins catastrophique que ce que l’anxiété avait prévu.
Cette difficulté peut d’ailleurs parfois croiser des problématiques de confiance ou d’estime de soi sans se confondre avec elles.
Les phobies : lorsqu’une peur se concentre sur une situation précise
Une phobie correspond à une peur importante et persistante provoquée par une situation ou un objet particulier : animaux, hauteur, avion, sang, espaces clos, conduite…La personne sait parfois parfaitement que sa réaction est disproportionnée, mais cette connaissance intellectuelle ne suffit pas à empêcher la réaction anxieuse.
L’évitement devient alors particulièrement tentant.
Le problème est que plus on évite, moins le cerveau dispose d’occasions d’apprendre que la situation peut être traversée sans que le scénario redouté se produise. C’est pourquoi les approches thérapeutiques utilisant une exposition progressive et adaptée occupent une place importante dans le traitement des phobies.
Il ne s’agit évidemment pas de jeter quelqu’un brutalement dans la situation qu’il redoute en lui demandant de prendre sur lui . L’objectif est de construire progressivement de nouvelles expériences de sécurité.
Et le stress post-traumatique ?
Le trouble de stress post-traumatique peut comporter une anxiété importante, de l’hypervigilance, de l’évitement et des manifestations corporelles qui ressemblent parfois aux troubles anxieux.
Il mérite néanmoins d’être distingué.
Il survient dans le contexte d’une exposition traumatique et peut notamment entraîner des souvenirs intrusifs, des cauchemars, des réactions importantes à certains rappels de l’événement, de l’évitement et des modifications durables du sentiment de sécurité.
Il ne s’agit donc pas simplement d’une anxiété particulièrement intense car le traumatisme possède des mécanismes spécifiques et peut nécessiter une prise en charge adaptée, notamment avec des thérapies centrées sur le trauma comme l’EMDR dans certaines indications.
Ce qui entretient parfois l’anxiété sans que nous nous en rendions compte
L’une des difficultés consiste à distinguer ce qui apaise réellement à long terme de ce qui soulage momentanément. Éviter, contrôler, vérifier, demander des garanties ou chercher constamment des informations peuvent tous faire diminuer l’anxiété immédiatement. Mais lorsqu’ils deviennent systématiques, ces comportements peuvent finir par confirmer intérieurement : Je n’aurais pas pu supporter la situation sans cela.
Il en va de même pour la volonté de supprimer toutes les sensations anxieuses. Plus nous surveillons constamment notre niveau d’anxiété, et plus notre attention reste précisément concentrée sur elle.
Paradoxalement, commencer à aller mieux consiste parfois moins à obtenir immédiatement zéro anxiété qu’à découvrir : Je peux ressentir de l’anxiété sans être obligé d’obéir à tout ce qu’elle me demande.
Comment apaiser l’anxiété ?
Il n’existe pas une technique universelle qui conviendrait à tous, parce que toutes les anxiétés ne fonctionnent pas de la même manière.
Plusieurs pistes peuvent cependant aider.
Revenir au corps sans chercher à le contrôler parfaitement
Lorsque l’activation corporelle augmente, ralentir volontairement la respiration, relâcher certaines tensions musculaires ou ramener son attention vers des sensations concrètes peut aider à retrouver progressivement davantage de régulation.
L’objectif n’est pas de remplir ses poumons d’oxygène ni de faire disparaître une crise en quelques respirations. Il s’agit plutôt de donner au corps des conditions favorables pour sortir progressivement de son état de forte activation.
Et lorsque la respiration elle-même devient une source de surveillance anxieuse, il peut être préférable de se tourner vers d’autres ancrages : sentir ses pieds au sol, marcher lentement, observer son environnement ou déplacer l’attention vers des sensations neutres.
Regarder ses pensées comme des hypothèses plutôt que comme des prédictions
L’anxiété présente souvent ses scénarios sous forme de certitudes : Ça va mal se passer. Je ne vais pas supporter. Il va forcément arriver quelque chose.
Le travail cognitif ne consiste pas à remplacer artificiellement ces pensées par tout va être merveilleux, mais plutôt de réintroduire de la nuance.
Qu’est-ce que je sais réellement ? Qu’est-ce que j’imagine ? Quelle autre explication serait possible ? Si la situation difficile arrivait réellement, serais-je totalement démuni ?
L’objectif n’est pas de produire une pensée parfaitement positive, mais une pensée moins gouvernée par la peur.
Réduire progressivement l’évitement
Lorsque l’anxiété a conduit à renoncer à certaines situations, retrouver de la liberté implique souvent de les réapprocher progressivement. Il vaut généralement mieux une exposition suffisamment accessible pour pouvoir être répétée qu’un énorme défi suivi de plusieurs mois d’évitement.
La confiance se reconstruit alors à travers l’expérience : J’étais anxieux et j’ai tout de même pu traverser la situation.
C’est une différence importante. L’objectif n’est pas toujours de ne plus avoir peur, mais de constater que l’on peut avancer malgré la peur.
Prendre soin du terrain général
Le sommeil, l’activité physique, la consommation d’excitants, le niveau de stress chronique ou l’alcool peuvent également influencer l’intensité de l’anxiété. Il ne s’agit pas de prétendre qu’une promenade ou une bonne nuit de sommeil vont traiter à elles seules un trouble anxieux, mais lorsqu’un système nerveux est déjà fortement sollicité, tout ce qui contribue à diminuer la surcharge générale peut constituer un appui.
Si votre anxiété s’accompagne surtout d’un épuisement important lié au travail, d’une perte d’élan ou de l’impression de fonctionner continuellement sous pression, vous pouvez également faire le test Suis-je à risque de burnout ?
Et la méditation ?
La pleine conscience peut aider certaines personnes à développer une autre relation à leurs pensées et à leurs sensations, à observer ce qui apparaît sans devoir immédiatement résoudre, éviter ou combattre.
Mais méditer ne convient pas nécessairement à tout le monde ni à tous les moments. Une personne extrêmement anxieuse à qui l’on demande soudain de fermer les yeux et d’observer attentivement son corps peut parfois découvrir beaucoup plus de sensations qu’elle n’avait envie d’en rencontrer.
Là encore, il ne s’agit donc pas d’appliquer une recette universelle. Une pratique utile est celle qui contribue progressivement à davantage de souplesse et de sécurité, pas celle que l’on se force à réaliser parce que normalement la méditation, ça détend .
Quand la psychothérapie peut-elle aider ?
Il peut être utile de consulter lorsque l’anxiété devient très fréquente, lorsqu’elle limite progressivement les activités, lorsque les stratégies d’évitement prennent de plus en plus de place ou lorsque beaucoup d’énergie quotidienne est consacrée à essayer de se rassurer.
La thérapie cognitivo-comportementale fait partie des psychothérapies dont l’efficacité est bien établie dans les troubles anxieux. Selon la personne et l’origine des difficultés, d’autres approches thérapeutiques peuvent également être pertinentes.
Le travail ne consiste pas uniquement à apprendre quelques techniques permettant de calmer une crise, mais peut permettre de comprendre les situations qui déclenchent l’alarme, les pensées qui l’amplifient, les comportements qui la maintiennent et parfois l’histoire personnelle qui a contribué à installer une vigilance particulière.
Lorsque l’anxiété prend beaucoup de place, un avis médical peut également être utile afin d’écarter une cause physique éventuelle et d’évaluer l’ensemble de la situation. Dans certains troubles anxieux, un traitement médicamenteux peut être proposé par un médecin, seul ou en association avec une psychothérapie. Les anxiolytiques de type benzodiazépines nécessitent notamment une utilisation prudente et généralement limitée dans le temps en raison de leurs effets indésirables et du risque de dépendance.
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Apprivoiser l’anxiété ne signifie pas ne plus jamais être anxieux
Peut-être est-ce finalement l’un des changements les plus importants. Lorsque l’on souffre d’anxiété, on peut facilement se fixer comme objectif de ne plus jamais ressentir cette sensation.
Mais une vie sans aucune anxiété n’est probablement ni possible ni même souhaitable. Nous continuerons à nous inquiéter pour ce qui compte, à douter lorsque nous prenons des risques et à ressentir une certaine appréhension lorsque nous avançons vers l’inconnu.
Le véritable changement consiste souvent ailleurs, à ne plus organiser toute sa vie dans le but d’éviter l’anxiété. Pouvoir ressentir une inquiétude sans vérifier dix fois, tolérer de ne pas savoir immédiatement, entrer dans une situation avec le cœur qui bat un peu plus vite sans conclure qu’il faut s’enfuir. Pouvoir se dire : Je préférerais ne pas ressentir cela. Mais je peux le traverser.
L’anxiété cesse alors progressivement d’être celle qui décide. Et c’est peut-être moins sa disparition que la liberté retrouvée malgré sa présence qui constitue le véritable apaisement.
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