Les écrans sont devenus tellement présents dans notre quotidien qu’il est parfois difficile de savoir à quel moment nous avons cessé de simplement les utiliser pour commencer à organiser une partie de notre vie autour d’eux.
Nous travaillons sur un ordinateur, répondons aux messages sur notre téléphone, cherchons une information, regardons la météo, écoutons de la musique, réservons un billet, suivons l’actualité…puis, presque sans transition, nous nous retrouvons vingt minutes plus tard à faire défiler des contenus sur des réseaux sociaux que nous n’avions absolument pas prévu de regarder.
Le problème n’est évidemment pas l’écran en lui-même. Ces outils nous permettent de communiquer, d’apprendre, de travailler, de nous divertir et parfois même de rompre un isolement réel. La question devient plus intéressante lorsque l’usage cesse d’être véritablement choisi, lorsque nous attrapons notre téléphone sans même savoir pourquoi, lorsque le silence devient inconfortable ou lorsque notre attention semble constamment happée par une nouvelle sollicitation.
Et contrairement à ce que l’on pourrait penser, ce phénomène ne concerne pas uniquement les adolescents.
Des adolescents très connectés… et des adultes qui le sont tout autant
Lorsqu’un parent me parle du temps que son adolescent passe sur TikTok, YouTube, les jeux vidéo ou son téléphone, il arrive que la conversation fasse apparaître un petit paradoxe à savoir que les adultes eux-mêmes ont parfois beaucoup de mal à laisser leur smartphone dans une autre pièce.
Les usages ne sont évidemment pas identiques.
Pour les adolescents, les espaces numériques participent fortement à la socialisation, aux échanges avec les pairs et à la construction identitaire. Être absent de certains espaces en ligne peut parfois donner le sentiment d’être également absent d’une partie de la vie sociale du groupe.
Chez les adultes, l’usage paraît souvent plus légitime parce qu’il se mélange au travail et à l’organisation quotidienne. Nous vérifions un mail professionnel, répondons à un message, regardons une information… avant de nous retrouver ailleurs sans avoir vraiment décidé d’y aller.
Dans les deux cas, le même phénomène peut apparaître, nous pensions utiliser notre téléphone quelques minutes et découvrons qu’il a finalement utilisé une partie de notre attention beaucoup plus longtemps.
L’OMS souligne d’ailleurs que l’usage numérique des adolescents ne peut pas être considéré comme uniformément négatif. Certains jeunes très connectés mais sans usage problématique rapportent aussi davantage de soutien et de connexion avec leurs pairs. La question est donc moins : combien d’écrans ? que quel usage, pour quoi faire et avec quelles conséquences ?
Pourquoi est-il parfois si difficile de décrocher ?
Nous avons parfois tendance à expliquer notre comportement par un simple manque de volonté : Je passe trop de temps sur mon téléphone, je devrais avoir davantage de discipline. C’est oublier que beaucoup d’applications sont précisément conçues pour limiter les occasions naturelles de s’arrêter.
Le défilement est continu, une vidéo en appelle une autre, les notifications signalent qu’une nouveauté nous attend, et les contenus recommandés s’adaptent progressivement à ce qui retient notre attention.
Il n’est donc pas nécessaire d’imaginer un mystérieux shoot de dopamine provoqué par chaque like pour comprendre pourquoi nous revenons si facilement. La nouveauté, l’anticipation d’une information intéressante et l’incertitude sur ce qui apparaîtra ensuite suffisent à rendre certains usages particulièrement difficiles à interrompre.
Et il existe une différence importante entre choisir de regarder quelque chose et continuer à regarder parce que rien dans le dispositif ne nous invite réellement à nous arrêter.
Quand l’écran devient une manière de ne plus rencontrer le vide
Il existe également une dimension moins technologique et beaucoup plus psychologique.
Que faisons-nous lorsque nous attendons quelqu’un cinq minutes ? Lorsque nous mangeons seuls ? Lorsque nous nous couchons ? Lorsque nous nous ennuyons légèrement ?
Très souvent, nous prenons notre téléphone.
Ce geste est devenu tellement automatique que nous ne remarquons parfois plus ce qu’il évite, quelques minutes d’ennui, une pensée désagréable, une attente, une émotion ou simplement le fait de ne rien faire.
Or l’ennui n’est pas forcément un problème à résoudre immédiatement. C’est aussi dans ces moments de moindre stimulation que l’esprit vagabonde, associe, imagine ou prend conscience de ce qu’il ressent.
Lorsqu’une stimulation en remplace constamment une autre, il devient plus difficile de savoir ce dont nous avions réellement besoin avant de prendre le téléphone.
Réseaux sociaux, comparaison et estime de soi
Les réseaux sociaux ajoutent à la captation de l’attention une autre dimension : la comparaison.
Nous ne comparons évidemment pas notre vie entière à celle des autres. Nous comparons généralement notre quotidien non retouché à une sélection de leurs moments montrables.
Nous savons intellectuellement qu’une photographie ne représente pas une existence complète. Pourtant, la répétition des mêmes images peut progressivement modifier notre perception de ce qui serait normal : corps, vacances, réussite professionnelle, couple, maison, parentalité, vie sociale…
Il arrive alors qu’un moment parfaitement ordinaire de notre propre vie paraisse insuffisant simplement parce qu’il est placé à côté d’une succession de moments extraordinaires appartenant à des dizaines de personnes différentes.
Pour certaines personnes, cette comparaison nourrit davantage l’insécurité, la sensation de ne pas avancer suffisamment ou le besoin de validation extérieure.
Si vous remarquez que votre usage des réseaux sociaux renforce beaucoup la comparaison ou le doute sur votre propre valeur, vous pouvez faire gratuitement le test : Quel est mon niveau d’estime de soi ?
Doomscrolling, actualités et anxiété : lorsque rester informé devient rester en alerte
Le téléphone ne nous expose pas uniquement à des vies idéalisées, il nous donne également accès en permanence à ce qui va mal.
Guerres, catastrophes, crises politiques, faits divers, alertes sanitaires ou économiques peuvent se succéder dans un flux qui n’a jamais réellement de fin.
Le doomscrolling décrit assez bien ce paradoxe : continuer à chercher des informations anxiogènes alors même que leur consultation ne nous rassure plus. Il peut exister derrière ce comportement une tentative de reprendre du contrôle : si je continue à chercher, peut-être finirai-je par comprendre ou par savoir suffisamment pour être rassuré.
Mais certaines situations ne fournissent jamais cette conclusion, car une nouvelle information conduit simplement à la suivante. Et lorsque cela devient habituel, le système d’alerte psychique dispose de peu d’occasions de redescendre.
Si vous avez le sentiment que cette vigilance dépasse votre rapport aux écrans et occupe une place importante dans votre quotidien, vous pouvez également réaliser gratuitement le test : Suis-je sujet à l’anxiété ?
Les écrans grignotent parfois quelque chose de plus précieux que notre temps : notre attention
Nous parlons beaucoup du temps d’écran, et pourtant, le temps n’est peut-être pas toujours le meilleur indicateur. Une heure passée à regarder un film choisi, à discuter longuement avec quelqu’un que l’on aime ou à apprendre quelque chose n’a pas nécessairement le même effet qu’une heure passée à alterner entre vingt sollicitations différentes.
Ce qui peut devenir coûteux, c’est aussi la fragmentation permanente de l’attention. Un message arrive pendant une conversation, une notification pendant un repas, un téléphone est posé sur la table et simplement retourné lorsque l’écran s’allume.
Ce sont de minuscules interruptions, mais répétées quotidiennement, elles modifient la qualité de notre présence. Cela devient particulièrement visible dans les relations familiales. Nous pouvons parfaitement être physiquement dans la même pièce et pourtant nous interrompre mutuellement pour répondre à des personnes qui, elles, n’y sont pas.
Les enfants apprennent aussi notre rapport aux écrans
Demander à un adolescent de poser son téléphone tout en consultant régulièrement le sien crée évidemment une contradiction difficile à défendre très longtemps. Les enfants n’apprennent pas seulement ce qu’on leur dit à propos des écrans. Ils observent aussi la place que ceux-ci occupent dans notre propre vie.
Est-ce que nous supportons un repas sans téléphone ? Une attente ? Une promenade ? Est-ce que nous répondons immédiatement à chaque notification ? Est-ce que notre enfant doit parfois attendre que nous terminions ce que nous sommes en train de regarder pour obtenir notre attention ?
Il ne s’agit pas de culpabiliser les parents. Les adultes sont soumis aux mêmes mécanismes de captation que leurs enfants, auxquels s’ajoutent les sollicitations professionnelles et l’organisation familiale.
Mais reconnaître cette symétrie change la conversation. On passe de il faut que tu réduises tes écrans à comment pouvons-nous, dans cette famille, préserver certains moments où nous sommes réellement disponibles les uns aux autres ?
Les recommandations françaises actuelles insistent d’ailleurs sur l’importance de l’accompagnement parental, des moments familiaux sans écrans et d’un usage adapté à l’âge plutôt que sur une simple bataille autour d’un compteur quotidien.
Sommeil : le problème n’est pas seulement la lumière de l’écran
Le téléphone du soir est particulièrement difficile à abandonner parce qu’il accompagne souvent ce moment où nous cherchons justement à décompresser. Quelques vidéos ou quelques publications peuvent donner l’impression d’une transition agréable après une journée chargée.
Mais il est facile d’y rester beaucoup plus longtemps que prévu. Le problème devient alors autant celui du contenu, de la stimulation et du retard du coucher que celui de la lumière produite par l’écran.
Les recommandations françaises conseillent notamment aux enfants et adolescents d’éviter les écrans en soirée, idéalement une à deux heures avant le coucher, et de garder les appareils hors de la chambre pendant la nuit.
Chez l’adulte, une question toute simple peut déjà être éclairante : à quelle heure me serais-je réellement endormi si je n’avais pas pris mon téléphone dans mon lit ?
Et dans le couple ?
Les écrans occupent également une place croissante dans l’intimité.
Un partenaire peut avoir le sentiment que le téléphone est constamment invité dans la relation, au petit déjeuner, devant une série, au restaurant et jusque dans le lit.
Les réseaux ajoutent encore d’autres questions autour du regard porté sur les autres, des messages privés, de la jalousie, de la comparaison et des frontières de l’intimité numérique.
Ce sujet mérite une réflexion distincte, particulièrement lorsqu’il touche au désir et à la sexualité.
À lire également : Réseaux sociaux et sexualité : quels effets sur le désir, le corps et les relations ?
Comment reprendre un peu la main sans déclarer la guerre aux écrans ?
Le but n’est probablement pas de devenir parfaitement déconnecté. Dans une vie contemporaine, ce serait souvent irréaliste et pas nécessairement souhaitable.
Il s’agit plutôt de retrouver une différence entre utiliser volontairement un outil et répondre automatiquement à une sollicitation.
Désactiver certaines notifications peut être beaucoup plus efficace que compter sur sa volonté à chaque vibration, tout comme ne pas garder son téléphone à portée de main pendant un repas ou une conversation évite d’avoir à résister continuellement.
On peut également retrouver des moments clairement identifiés sans écran : une partie de la soirée, les repas, certaines promenades ou la chambre.
Mais plutôt que d’appliquer mécaniquement une nouvelle liste de règles, je trouve plus intéressant de commencer par observer.
À quel moment est-ce que je prends mon téléphone sans raison précise ?
Qu’est-ce que j’étais en train de ressentir juste avant ?
Qu’est-ce que j’étais censé faire ?
Et est-ce que ce que je viens de regarder m’a réellement apporté quelque chose ?
Le but n’est pas de surveiller chaque minute de sa vie, mais de remettre un peu de conscience là où s’était installé un automatisme.
Quand l’usage devient difficile à contrôler
Il existe une différence entre passer davantage de temps que prévu sur son téléphone et ressentir une véritable perte de contrôle.
Ce qui doit surtout attirer l’attention n’est pas un nombre précis d’heures mais la place que l’usage prend par rapport au reste de la vie : sommeil sacrifié régulièrement, travail ou études perturbés, abandon d’activités, conflits importants avec l’entourage ou répétition d’un comportement que l’on souhaiterait diminuer sans parvenir durablement à le faire.
L’OMS utilise notamment la notion d’usage problématique des réseaux sociaux lorsque l’utilisation devient difficile à contrôler et s’accompagne de conséquences négatives dans la vie quotidienne. En 2022, 11 % des adolescents interrogés dans une vaste enquête menée dans 44 pays et régions présentaient des signes de ce type d’usage.
Mais il est également intéressant de se demander à quoi sert cet usage devenu envahissant.
Apaise-t-il momentanément une anxiété ? Remplit-il un vide ? Permet-il d’éviter certaines pensées ? Procure-t-il la reconnaissance ou la stimulation que l’on ne trouve plus ailleurs ?
C’est souvent à cet endroit que la question de l’écran rejoint celle, plus générale, des comportements addictifs.
À lire également : mon article consacré à l’addiction et aux mécanismes de perte de contrôle.
Quand consulter ?
Réduire un usage problématique ne consiste pas toujours simplement à installer une limite de temps sur son téléphone.
Lorsque les écrans servent à réguler l’anxiété, à éviter certaines émotions, à lutter contre la solitude ou qu’ils ont progressivement remplacé d’autres sources de plaisir, il peut être difficile de modifier durablement le comportement sans comprendre ce qui le soutient.
La psychothérapie peut alors aider à travailler non seulement sur l’usage lui-même, mais aussi sur ce que cet usage vient apaiser, remplir ou éviter.
Vous vous demandez si un accompagnement pourrait vous être utile ? Vous pouvez faire gratuitement le test : Ai-je besoin d’une thérapie ?
Je propose également des séances de psychothérapie en visio ou au cabinet de Giat.
Retrouver un usage choisi
Nos écrans ne sont ni nos ennemis ni de simples outils neutres. Ils nous permettent énormément de choses tout en étant conçus pour occuper une place importante dans notre attention.
L’enjeu n’est donc probablement pas de revenir à un monde sans smartphones.
Il consiste davantage à retrouver une liberté très simple : pouvoir choisir quand nous voulons être connectés et pouvoir également choisir de ne pas l’être.
Parce qu’au bout du compte, ce que nous essayons de protéger n’est pas seulement notre temps d’écran. C’est notre attention.
Et donc, d’une certaine manière, la manière dont nous choisissons d’être présents à notre propre vie.
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